Et les légumes ?

Légumes de saison

Mon défi : vous faire aimer et cuisiner les légumes de saison !

« Mais pourquoi cette rubrique pour absolument me faire manger des légumes ? »

Les légumes frais préviennent certaines pathologies en nous apportent des nutriments, des acides organiques, des anti-oxydants, des vitamines et minéraux essentiels. Ils sont riches en eau, donc faiblement énergétiques. Ils apportent également des fibres.

Les fibres ? Qu’est-ce que c’est ? Les fibres alimentaires d'origine végétale résistent à la digestion et à l'absorption dans la partie supérieure du système digestif mais sont partiellement ou totalement fermentées dans le côlon par la flore colique ou microbiote intestinal.

Où peut-on les trouver ?

Et pourquoi les fibres sont-elles indispensables ? Elles régulent le transit intestinal, apportent la satiété, réduisent l’importance des hyperglycémies d’après les repas, qu’on soit diabétique ou non. Les fibres apportent l’équilibre de la flore intestinale, jouant un rôle dans le système immunitaire ; enfin, elles réduisent l’absorption des lipides et jouent un rôle important dans la prévention du cancer du côlon et des maladies cardio-vasculaires.

J’ai choisi pour vous quelques recettes simples et rapides, qui ne demandent aucun ingrédient introuvable, ni d’ustensile de professionnel ! Vous pouvez les assaisonner selon vos goûts, sans avoir la main trop lourde car vous risquez d’en perdre le goût.

Et n’oubliez pas : si vous n’avez pas eu le temps de faire votre marché, pas de panique ! Vous pouvez trouver des légumes surgelés, prêts à cuisiner et toujours disponibles dans votre congélateur. Donc, plus d’excuse !

Internet et les livres de cuisine regorgent d’idées pour tous les goûts, pour les grands et les petits, pour toutes les saisons et pour toutes les occasions. N’hésitez pas à me partager vos recettes fétiches que je pourrai ajouter sur mon site !

Printemps

Eté

Automne

Hiver

Quelques légumes d'hiver

Le chou-fleur

Parmi les nombreux légumes que l’on trouve en hiver sur les étals, je vais vous parler du chou-fleur. On peut en déguster toute l’année mais sa période de récolte court généralement d’octobre à mars. Avec ses feuilles vert pâle, il se conserve plusieurs jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, mieux que si les feuilles ont été retirées. Et lorsqu’on a préparé un chou-fleur, évidemment, il reste les feuilles. Surtout, ne les jetez pas ! Ci-après une bonne idée pour agrémenter un plat de pâtes. Bon appétit.

Velouté de chou-fleur

(cette recette s’adapte à tous les légumes)

Ingrédients pour 4 personnes

  • 20 g de beurre
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 2 bouillons de volaille

Préparation

Dans une casserole, faire fondre le beurre et ajouter les fleurs de chou-fleur lavées.

Faire revenir 5 minutes à feu doux puis ajouter la farine. Faire cuire 2 minutes en mélangeant.

Ajouter les 2 bouillons et les 600 ml d’eau petit à petit pour éviter les grumeaux.

Laisser cuire 10 à 15 minutes à feu doux, à demi-couvert en mélangeant régulièrement pour éviter les grumeaux. Ajouter de l’eau, si nécessaire.

Mixer le mélange puis ajouter la crème fraîche ; saler, poivrer et servir chaud.

Curry de chou-fleur au lait de coco

Ingrédients pour 4 personnes

  • ½ chou-fleur
  • 1 cuillère à soupe de curry
  • 20 cl de lait de coco
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olives
  • Sel, poivre

Préparation

Laver le chou-fleur et le diviser en fleurettes. Emincer les bouquets en tranche.

Eplucher l’ail et le hacher.

Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile d’olive et faire dorer l’ail et les tranches de chou-fleur. Saupoudrer de curry et faire revenir quelques instants en remuant de sorte que le chou-fleur soit bien enrobé d’épices. Saler, poivrer puis ajouter le lait de coco.

mijoter environ 10 minutes en remuant de temps en temps.

Servir accompagné de riz basmati avec une grillade ou des lentilles (corail) pour un repas végétarien.

Fleurettes de chou-fleur rôties au four

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 chou-fleur
  • 20 g de beurre fondu
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1 filet d’huile d’olive
  • quelques feuilles de sauge

Préparation

Couper le chou-fleur en fleurettes. Les rincer et les essuyer.

Préchauffer le four à 180°C (th.6)

Déposer les bouquets sur une plaque de four recouverte de papier cuisson et les arroser de beurre fondu et d’huile d’olive. Saupoudrer de paprika, si vous aimez. Parsemer de sauge et enfourner pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce que les fleurettes soient tendres et légèrement dorées.

Penne à la crème de feuilles de chou-fleur

Ingrédients pour 4 personnes

  • 250 g de penne
  • les feuilles d’un chou-fleur
  • 1 oignon
  • 2 cubes de bouillon de légumes
  • 20 cl de crème liquide
  • 40 g de parmesan râpé
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation

Laver et émincer les feuilles de chou-fleur. Ciseler l’oignon.

Faire dorer l’oignon dans une casserole avec un filet d’huile d’olive. jouter les feuilles de chou-fleur et couvrir d’eau à hauteur.

Ajouter les cubes de bouillon et faire cuire 30 minutes à feu moyen.

Égoutter et conserver l’eau de cuisson.

Transférer le mélange feuilles/oignon dans un bol mixeur, mixer avec la crème liquide et un peu d’eau de cuisson.

Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet.

Verser la crème dans une casserole, ajouter le parmesan et faire chauffer à feu doux.

Saler, poivrer. Mélanger les pâtes et la sauce.

Taboulé de chou-fleur

Vous pouvez mélanger des fleurs de brocoli cru avec celles de chou-fleur pour un peu plus de couleur

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 petit chou-fleur
  • La moitié d’un concombre
  • 3 tomates
  • 1 oignon rouge
  • Persil plat
  • 2 brins de menthe
  • La moitié d’un citron
  • 4 cuillérées à soupe d’huile d’olives
  • Sel, poivre

Préparation

Laver le chou-fleur et le diviser en fleurettes. Les mixer en semoule dans le robot.

Verser le chou-fleur dans un saladier puis ajouter le jus de citron, l’huile d’olive, sel et poivre. Bien mélanger et réserver 1h au réfrigérateur.

Eplucher le concombre, rincer les tomates. Les couper en petits dés.

Rincer le persil et la menthe. Les émincer finement. Peler l’oignon et le couper en tranches fines. Mélanger tous les ingrédients avec le chou-fleur. Rectifier l’assaisonnement et servir bien frais.

Chou-fleur sucré à la vanille façon riz-au-lait

Pour les plus téméraires d’entre vous, je propose une recette de chou-fleur sucrée, et oui… Même pas cap !

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 demi chou-fleur
  • 25 cl de lait
  • 2 cuillères à soupe sucre
  • 1 cuillère à café extrait de vanille
  • 1 cuillère à café cannelle en poudre (facultatif)

Préparation

Nettoyer le chou-fleur et le découper en fleurettes. Les mixer pour obtenir une sorte de riz.

Dans une casserole, verser le lait et le mélanger avec la vanille et le sucre. Faire chauffer à feu doux pendant une dizaine de minutes.

Une fois le mélange porté à ébullition, ajouter le chou-fleur mixé et faire cuire pendant environ 25 à 30 minutes sans cesser de remuer.

Rectifier l'assaisonnement si besoin.

Le chou-fleur doit fondre dans la bouche.

Déguster tiède ou froid. On peut napper ce dessert d'un caramel maison ou d'une sauce de chocolat, maison également !

Velouté endives poireaux

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 kg d’endives
  • 1 blanc de poireau
  • 1 belle pomme de terre (ou 2 moyennes)
  • 1l de bouillon de volaille
  • 25g de beurre
  • 1 cuillère à soupe de crème
  • 1 pincée de sucre
  • Sel, poivre

Préparation

Passer les endives sous l’eau, les émincer. Eplucher le (les) pomme(s) de terre, la (les) rincer et la découper en cubes. Emincer le blanc de poireau et le passer sous l’eau.

Dans une casserole, faire fondre le beurre, y faire revenir les endives et le poireau 5 min à feu doux. Saupoudrer de sucre.

Porter le bouillon à ébullition puis l’ajouter au mélange endives poireau. A la reprise de l'ébullition, ajouter la pomme de terre en dés, saler, poivrer. Laisser cuire 25 min.

Au terme de la cuisson, mixer la soupe hors du feu et ajouter la crème. Rectifier l’assaisonnement si besoin.

Ajouter un peu de piment d’Espelette dans chaque assiette pour la couleur ou l’épice que vous aimez.

Tourte aux endives

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 rouleaux de pâte feuilletée
  • 500g d’endives
  • 4 œufs
  • 200 g de jambon cuit
  • 100 g de gruyère
  • 10 cl de crème fraîche
  • 1 noix de beurre
  • Sel, poivre

Préparation

Passer les endives sous l’eau, les émincer.

Dans une casserole, faire fondre le beurre et y faire mijoter les endives pendant 10 minutes. Saler et poivrer.

Préchauffer le four à 220°C.

Battre les œufs en omelette. Mettre de côté 2 cuillères à soupe pour faire dorer le dessus de la tourte. Y ajouter le fromage et la crème fraîche. Bien mélanger.

Déposer un disque de pâte dans un moule à tarte beurré et fariné. Piquer la pâte avec une fourchette. Y répartir les endives, recouvrir du jambon coupé en lanières et verser le mélange œufs-fromage-crème.

Recouvrir avec le 2ème disque de pâte, souder les 2 disques avec un peu d'eau. Enduire la pâte de dessus avec les 2 cuillères d’œuf mises de côté.

Enfourner et faire cuire 35 à 40 min.

Servir bien chaud.

Le rutabaga

C’est un légume racine de la famille du navet. Il est également appelé « chou-navet ». Il se consomme d’octobre à avril ; sa chair est jaune, son goût est plus fin que celui du navet mais ses utilisations en cuisine sont globalement les mêmes, avec cependant un temps de cuisson plus long. Le rutabaga doit être lavé et épluché car sa peau très épaisse est amère ; ses feuilles ne sont pas comestibles. Il est préférable de le couper en petits dés ou en rondelles fines pour harmoniser sa cuisson.

Les modes de cuisson sont variés :
  • à la vapeur : 15 min
  • à la poêle : 10-15 minutes
  • au four : 20 à 30 min
  • à l'eau bouillonnante salée : 20-25 min
  • soupes, potées, purées : comptez 20-25 min à l'eau bouillante ou 15 min à la vapeur (autocuiseur)
  • Le rutabaga sera également excellent rôti au miel avec des épices

Curry de légumes anciens

Ingrédients pour 4 personnes

  • 3 carottes
  • 1/2 de chou frisé
  • 1/2 navet boule d'or +1/2 navet violet
  • 2 panais
  • 2 rutabagas
  • 2 oignons
  • 3 gousses d'ail rosé
  • 30 cl de crème de coco
  • 2 cuillères à café de curry
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • un filet d'huile d'olive
  • des herbes fraîches
  • des amandes effilées et grillées
  • Sel et poivre

Préparation

Laver et éplucher les légumes. Vous pouvez varier les découpes afin de faire de jolies assiettes. Laver les feuilles de choux frisé et les émincer, ainsi que les oignons. Écraser l'ail.

Dans un fait-tout, faire revenir à l'huile d'olive les oignons et l'ail. Ajouter les épices et les faire chauffer quelques minutes. Ajouter les carottes, les navets, le panais et le rutabaga. Assaisonner.

Verser la crème de coco et faire cuire à couvert une vingtaine de minutes. Ajouter de l'eau à mi-cuisson si besoin.

Ajouter le chou frisé et poursuivre la cuisson 10 min à couvert.

En fin de cuisson, rectifier l'assaisonnement si besoin et servir dans des assiettes creuses.

Décorer avec des herbes fraiches et des amandes effilées et grillées.

Ce curry peut être accompagné du riz de votre choix ou de topinambours pour continuer dans les légumes anciens (les topinambours sont de féculents).

Frites de rutabaga épicées

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 rutabagas
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 3 cuillères à café de paprika
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 2 cuillères à café de curry
  • 1 petite cuillère à café de sel
  • 4 cuillérées à soupe d’huile d’olives.

Préparation

Préchauffer votre four à 180°C.

Eplucher et découper les rutabagas en frites fines. Les mettre dans un saladier ou un sac de congélation, y ajouter l'huile d'olive et bien mélanger.

Dans un autre saladier, mélanger la farine, le sel et les épices que vous aurez choisies.

Verser ce mélange sur les frites et bien mélanger pour enrober chaque frite.

Etaler les frites sur la plaque du four recouverte d'une feuille de cuisson et faire cuire jusqu'à ce que les frites soient colorées.

Le fenouil

Comme de nombreux légumes, on trouve le fenouil toute l’année mais sa pleine saison est autour du mois de mai. Il a un goût d’anis et se consomme aussi bien cuit que cru et là encore : il y en a pour tous les goûts ! Il en existe plusieurs variétés.

Les tiges, mais aussi les feuilles (plumet), peuvent être utilisées pour aromatiser les viandes et bouillons ou comme herbes aromatiques. Une fois séchés, ils conservent leur note anisée.

Attention aux allergies ! Le fenouil ne convient pas aux personnes allergiques à l'anéthol, céleri, cumin, coriandre, l'anis vert ou l'aneth.

Fenouil braisé

Inspiré des endives braisées, sans l’amertume

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 bulbes de fenouil
  • 4 carottes
  • 100g environ de lard maigre
  • 2 oignons
  • 10 cl de vin blanc
  • Le jus d’une moitié de citron
  • 1 bouquet garni
  • Sel, poivre

Préparation

Nettoyer les bulbes de fenouil, les couper en 2 sur la longueur. Peler puis couper les carottes et les oignons en petits dés. Emincer le lard en petits dés.

Placer le lard dans le fond d'une cocotte et le faire revenir pendant 1 min à feu moyen en remuant régulièrement.

Ajouter les carottes, les oignons. Les faire revenir avec les lardons pendant une minute, puis déposer par-dessus les bulbes de fenouil, faces bombées vers le haut.

Déglacer avec le vin blanc et le jus de citron puis ajouter le bouquet garni. Assaisonner.

Laisser mijoter à couvert pendant 1h à feu doux. Ajouter de l’eau durant la cuisson afin que la préparation ne brûle pas.

Dès que le fenouil est suffisamment fondant (une lame de couteau doit s'enfoncer facilement dans son bulbe), servez-le bien chaud en accompagnement d'une viande ou d'un poisson.

Céline HIRTZBERGER - Diététicienne nutritionniste

N° SIREN : 840 516 124/N° ADELI 69 95 134 20/N°RPPS : 10008245903

0749609909

Pôle Santé de l’Horloge - 54 avenue Victor Hugo – 69160 Tassin- la-demi-Lune.